간은 탄수화물을 분해하고 포도당을 만들고 몸을 해독하는 역할을 한다. 또한 영양분을 저장하고 담즙을 생성하여 음식의 영양소를 적절하게 소화하고 흡수하는 데 필요하다. 간을 보호하기 위해 사람이 섭취 할 수 있는 많은 음식과 음료가 있다.

간 건강은 전반적인 건강에 매우 중요하다. 간 기능 장애는 간 질환, 대사 장애, 심지어 제 2형 당뇨병으로 이어질 수 있고 항암치료를 위해서도 간 건강은 필수적이다. 

모든 위험 요소를 관리하는 것은 불가능할 수 있지만 특정 음식과 음료를 섭취하면 간 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다. 간 건강에 좋은 음식과 피해야 할 음식에는 어떤 것이 있을까. 

 

① 커피
커피를 마시면 지방간 질환을 예방할 수 있다. 리버 인터내셔널 저널에 실린 2013년 리뷰 에서는 매일 커피를 섭취하면 만성 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 발표했다. 다른 2014년 연구에서는 커피의 보호 효과는 간 효소에 미치는 영향 때문이라고 밝히기도 했다. 커피는 간에서 축적된 지방을 줄이는 것으로 보인다. 또한 간에서 보호 항산화 물질을 증가시키는 것으로 드러났다. 커피의 화합물은 또한 간 효소가 몸에서 암을 유발하는 물질을 제거하는 데 도움이 된다. 

 

② 오트밀
오트밀을 섭취하는 것은 식단에 섬유질을 추가하는 쉬운 방법이다. 섬유질은 소화를 위한 중요한 식품이며 귀리의 특정 섬유질은 특히 간에 도움이 될 수 있다. 귀리와 오트밀은 베타 글루칸이라는 화합물이 풍부하다.

2017년 연구로 국제 분자과학저널 보고에 따르면 베타 글루칸은 신체에서 생물학적으로 매우 활동적으로 움직인다고 했다. 면역 체계를 조절하고 염증과 싸우는데 도움이 되며 특히 당뇨병과 비만과의 싸움에 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

이 리뷰는 또한 귀리에서 추출한 베타 글루칸이 쥐의 간에 저장된 지방의 양을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이는 또한 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요하다. 

귀리나 오트밀을 식단에 추가하려는 사람들은 미리 포장된 오트밀보다는 통귀리를 찾아야 한다. 미리 포장된 오트밀에는 밀가루나 설탕과 같은 충전제가 들어있을 수 있으며, 이는 신체에 유익하지 않다.

 

③ 녹차
녹차를 섭취하면 전반적인 지방 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 저널의 2016년 연구에서 녹차 섭취가 아시아 여성 인구의 간암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사하고 있다. 

 

④ 마늘
식단에 마늘을 추가하는 것도 간을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 저널에 실린 2016년 연구에서 마늘 섭취는 무지방 체질량에 변화없이 체중과 지방 함량을 줄이는 것으로 나타났다. 

 

⑤ 베리류
블루베리 , 라즈베리, 크랜베리와 같은 많은 다크베리에는 간 손상으로부터 보호하는데 도움이 되는 폴리페놀이라는 항산화제가 포함되어 있다. World Journal of Gastroenterology에 실린 연구결과에서는 정기적으로 베리를 먹는 것도 면역 체계를 자극하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하고 있다. 

 

⑥ 포도
World Journal of Gastroenterology에 실린 연구에서 포도, 포도주스 및 포도 씨앗에는 염증을 줄이고 간 손상을 예방함으로써 간에 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부하다고 보고했다. 포도를 씨와 함께 통째로 먹는 것은 이러한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 방법이다.  

 

⑦ 자몽
World Journal of Gastroenterology에 발표된 연구는 또한 자몽을 유용한 음식으로 언급한다. 자몽에는 나링인과 나린제닌의 두 가지 주요 항산화제가 포함되어 있다. 이들은 염증을 줄이고 간세포를 보호하여 간 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있다. 이 화합물은 또한 간의 지방 축적을 줄이고 지방을 태우는 효소를 증가시킬 수 있다. 이것은 자몽을 당뇨병과의 싸움에서 유용한 도구로 만들 수 있다. 하지만 몇몇 항암제와는 상극이므로 항암 치료를 받고 있다면 의사와의 상의 후 섭취하는 것이 안전하다. 

 

⑧ 배
배는 간 건강에 도움이 될 수 있다. World Journal of Gastroenterology 연구에 따르면 과일의 화합물이 장기를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 드러났다. 그러나 대부분의 연구는 과일 추출물에 초점을 맞추고 있으므로 과일이나 주스 자체에 초점을 맞춘 연구가 필요하다.

 

⑨ 일반적인 식물성 식품
아보카도 및 기타 식물성 식품에는 간 건강과 밀접하게 관련된 화합물이 포함되어 있다. 저널에 실린 2015년 연구에서 많은 식물성 식품이 간에 도움이 될 수 있다고 보고했다. 여기에는 다음이 포함된다.

▲ 아보카도
▲ 바나나
▲ 보리
▲ 사탕무와 사탕무 주스
▲ 브로콜리
▲ 현미
▲ 당근
▲ 무화과
▲ 케일 및 콜라 드와 같은 채소
▲ 레몬
▲ 파파야
▲ 수박

사람들은 전체적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 음식을 먹어야한다.

 

⑩ 기름진 생선
World Journal of Gastroenterology에서 발표된 연구에 따르면 지방이 많은 생선 또는 생선 기름 보충제를 섭취하면 당뇨병과 같은 상태의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 드러났다. 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이는데 도움이 되는 좋은 지방인 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이러한 지방은 과도한 지방 축적을 방지하고 간에서 효소 수치를 유지하는 것으로 보이기 때문에 특히 간에 도움이 될 수 있다.

이 연구는 기름진 생선을 매주 2회 이상 섭취 할 것을 권장한다. 청어나 연어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것이 쉽지 않다면 매일 생선 기름 보충제를 섭취하라. 

 

⑪ 견과류
동일한 연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 간을 건강하게 유지는 간단한 방법일 수 있다. 견과류에는 일반적으로 불포화 지방산, 비타민E 및 항산화제가 포함되어 있다. 이러한 화합물은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 호두나 아몬드와 같은 소량의 견과류를 매일 섭취하면 간 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 견과류는 칼로리가 높기 때문에 지나치게 너무 많이 먹지 않도록 해야 한다. 

 

⑫ 올리브 오일
지방을 너무 많이 섭취하는 것은 간에 좋지 않지만 일부 지방은 도움이 될 수 있다. World Journal of Gastroenterology 연구에 따르면 올리브 오일을 식단에 추가하면 산화 스트레스를 줄이고 간 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이것은 기름에 불포화 지방산 함량이 높기 때문이다.

 

피해야 할 음식
일반적으로 식단에서 균형을 찾는 것은 간을 건강하게 유지한다. 그러나 간에서 처리하기가 더 어려운 음식과 음식 그룹도 있다. 여기에는 다음이 포함된다.

▲ 지방이 많은 음식 
여기에는 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 많은 레스토랑에서 테이크 아웃 음식이 포함된다. 포장된 스낵, 칩 및 견과류는 놀랍게도 지방 함량이 높을 수 있다.

▲ 전분 식품 
여기에는 빵, 파스타, 케이크 또는 구운 식품이 포함된다.

▲ 설탕 
설탕과 시리얼, 구운 식품 및 사탕과 같은 단 음식을 줄이면 간에 미치는 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있다.

▲ 소금 
소금 섭취를 줄이는 간단한 방법은 외식을 줄이고, 통조림 고기나 야채를 피하고, 소금에 절인 고기와 베이컨을 줄이거나 피하는 것이다. 

▲ 알코올 
간 휴식을 원하는 사람은 알코올 섭취량을 줄이거나 식단에서 완전히 제거하는 것을 고려해야한다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

암스쿨에 게재된 기사는 미국국립암연구소(NCI), 미국암협회(ACS), 국립암센터(NCC), 일본국립암연구소(NCCJ), 엠디앤더슨암센터(MD Anderson Cancer Center) 등 검증된 기관의 검증된 자료를 토대로 작성되었습니다.

 

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