고소하고 바삭한 식감을 내게 하는 기름에 대한 우리 국민의 사랑은 대단합니다.
요리를 위해 하루 한 번 이상 기름을 사용한다고 답한 사람이 무려 60%에 달한다는 조사결과도 있을 정도니까요.
그런데 옥수수기름과 해바라기씨유, 참기름, 들기름 등 식물성 지방도 잘못 쓰면 치매, 뇌졸중, 심근경색뿐만 아니라 암까지 일으킬 수 있다는 연구결과들이 있습니다.
혈관 건강에 좋은 올리브유도 튀김용으로 썼다간 발암물질로 변한다고 하는군요.
또 참기름도 색이 진하고 향이 많이 나는 것이 좋다고 무조건 색과 향으로 고르면 안 된답니다.
한경대 식품생물공학과 손종연 교수는 “아무리 좋은 기름이라도 요리에 맞지 않으면 독이 된다”고 말합니다. 건강에 좋은 기름이라도 요리에 맞지 않으면 독이 될 수 있기 때문에 기름을 알맞게 사용하는 것이 중요합니다.
지금부터 식용유를 비롯한 각종 기름을 어떤 때 어떻게 사용해야 건강에 해롭지 않게 잘 쓸 수 있는지 알아보겠습니다.

◆요리에 맞는 기름 쓰는 방법, 좋은 기름 고르는 방법
 

▶식물성 지방, 오래 가열하면 독성 물질로 변해  

지방은 그 자체로 칼로리가 높습니다.
탄수화물과 단백질은 무게당 4㎉의 에너지를 내지만 지방은 9㎉를 발생하죠.
같은 양을 먹어도 2배 더 축적돼서 비만을 일으키는 주범입니다.
또 많이 섭취하면 혈액순환 장애를 일으켜서 대사증후군과 심근경색, 뇌경색, 치매, 지방간 등의 위험을 높이고 발암물질도 만듭니다.
일반적으로 기름을 사용하는 음식은 200도 가까운 온도에서 조리하게 되는데요.
이때 아크릴아마이드, 벤조피렌 등 발암물질이 생깁니다.
감자튀김이나 팝콘 등 전분 함량이 높은 식품일수록 아크릴아마이드가 많이 생기고 체내에 아크릴아마이드가 많아지면 신경계 이상을 일으키기도 합니다.
또 벤조피렌은 내분비계 장애를 일으키는 추정 물질이면서 발암 가능 물질인데요.
벤조피렌에 단기간 다량으로 노출되면 적혈구가 파괴되고 빈혈을 일으키며 면역 기능이 떨어집니다.
특히 참깨나 들깨를 가열하는 시간이 오래되거나 온도가 높을수록 벤조피렌이 잘 생긴다는군요.
식물성 지방은 동물성 지방에 비해 몸에 좋은 것으로 알려져 있는데요.
그렇지만 식물성 지방도 상온에서는 불포화지방이지만 열을 장시간 가하면 독성 물질인 트랜스지방으로 변합니다.

우리가 자주 사용하는 식물성 기름도 경우에 따라 해로울 수 있다는 사실을 살펴봤습니다.
그러면 어떤 것들을 주의해야 하는지 알아봅시다.

 
◆식물성 기름을 사용할 때 주의할 점
 
첫째, 들기름 등 오메가3가 많은 기름을 쓰는 것이 좋다 

식용유는 가능한 한 발암이나 노화 유발물질이 적고 항산화 물질이 풍부한 식용유를 골라 써야 합니다.
그래서 식용유를 고를 때는 그 식용유에 포함된 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 비율을 고려해야 하죠. 둘 다 불포화지방이지만 오메가6 비율이 너무 높으면 몸 안에서 염증을 일으킬 수 있기 때문입니다.
반면에 오메가3는 강력한 항염증ㆍ항노화 작용을 하기 때문에 비율이 높으면 좋습니다.
그런데 우리가 자주 사용하는 포도씨유, 해바라기씨유, 옥수수기름 등은 오메가3가 거의 없고 오메가6가 대부분입니다.
카놀라유와 콩기름은 그나마 오메가3가 10% 정도 함유돼 있죠.
오메가3가 압도적으로 많은 기름은 들기름입니다. 60% 정도 함유돼 있죠.
한편 올리브유, 땅콩유, 아보카도유 등은 오메가3와 오메가6 둘 다 적은 반면 다른 항산화 작용을 하는 오메가9 지방산 즉 올레인산이 풍부합니다.
현재 시판되고 있는 식용유의 대부분은 오메가6의 비율이 크게 높은 편인데요. 오메가6와 오메가3의 비율은 1대 1이면 이상적입니다.

둘째, 튀김 요리를 할 때는 발연점이 높은 포도씨유, 카놀라유를 사용하라 

다양한 기름을 적재적소에 사용하는 것도 건강하게 기름을 섭취하는 요령인데요.
튀김 요리를 하려면 발연점이 높은 식용유를 써야 합니다.
튀길 때 기름 온도가 보통 180~220도이므로 적어도 발연점이 200도가 넘는 식용유를 골라야 발암 물질 생성을 막을 수 있죠.
발연점이 높은 포도씨유나 카놀라유는 튀길 때 사용하거나 고기전, 생선전을 부칠 때 많이 쓰고, 발연점이 낮은 올리브유, 들기름, 참기름은 무침용이나 가벼운 조리용으로 쓰면 됩니다.
하지만 올리브유 중에서도 퓨어올리브유는 튀김용으로 쓸 수 있습니다.

셋째, 색과 향이 너무 진한 참기름은 피하는 것이 좋다
 
참기름은 참깨를 압착하여 얻은 기름을 말하는데요.
식용유와 달리 참기름은 정제과정을 거치지 않기 때문에 참깨에 들어있는 리그난, 폴리페놀 등 각종 생리활성물질이 고스란히 포함되어 있어서 건강에 좋습니다.
참기름의 항산화 효과는 들기름이나 올리브기름보다 더 우수한 것으로 밝혀지기도 했죠.
우리나라에서는 참기름을 만들 때 대부분 참깨를 볶은 후 기름을 짜는 온압법을 사용하는데요.
생참깨를 그대로 짜낼 때보다 참깨를 볶으면 고소한 맛과 향이 더 강해지고 기름도 훨씬 많이 추출할 수 있습니다.
그런데 바로 이 볶음 과정에서 발암 물질인 벤조피렌이 생성되는 것이 문제입니다.
고온에서 오래 볶을수록 색이 진하고 향이 강해 이를 좋아하는 분이 많은데, 벤조피렌을 생각한다면 피해야 합니다.
따라서 고소한 향이 아주 강하거나 색이 진하다면 오래 볶아서 만든 참기름일 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
참고로 말씀드리자면, 한국소비자원의 조사에 따르면 일반 음식점에서 제공하는 참기름의 15%가 향미유 또는 맛기름으로 불리는 가짜 참기름으로 드러났다는군요.
가짜 참기름이 많은 이유는 참기름이 다른 기름에 비해 훨씬 비싸기 때문입니다.
가짜 참기름을 구별하려면 참기름을 살 때 성분표를 꼼꼼히 읽어보고 전통식품 국가인증마크 부착 여부를 확인해야한다.

넷째, 들기름은 오래 두면 발암물질이 생긴다 

좋은 기름을 적재적소에 쓰더라도 보관을 잘못하면 소용없겠죠?
기름은 산소를 만나 산패되면서 몸에 해로운 물질이 만들어질 수 있으므로 보관도 중요한데요.
기름통은 잘 밀봉해서 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하고, 고온과 고열은 산패를 촉진할 수 있으므로 냉장 보관해야 합니다.
기름은 빛·열·산소에 약하기 때문에 한 번 짜내면 밀봉돼 있더라도 산화가 서서히 일어납니다.
빛을 차단하는 갈색이나 녹색 유리병에 든 기름을 골라야 합니다.
또 보관을 잘해서 산패를 막아야 하죠.
들기름은 오래 두면 발암물질이 많이 발생합니다.
따라서 들기름은 냉장 보관하더라도 1개월 이내에 다 사용하는 게 좋습니다.

지금까지 여러 식용유들과 참기름, 들기름 등을 쓸 때 주의해야 할 것들을 살펴봤습니다.
집에서 요리를 잘 안 해서 한 번 사둔 식용유를 오래 두어야 한다면 가급적 용량이 적은 제품을 사는 것이 좋습니다.
또 유통기한이 지난 기름은 세포를 파괴하는 물질이 들어 있을 수 있으니 반드시 폐기해야 합니다.