치료나 요양 생활의 시기에는 쉽게 피로해지거나 마음의 불안 등으로 안정되지 않고 푹 잘 수 없다고 하는 환우들이 많습니다. 

일상생활 속에서 휴식, 수면을 균형 있게
암의 유무에 관계없이 휴식과 수면을 충분히 취하고 심신의 피로를 풀어 컨디션을 조절하는 것은 중요합니다. 진단 직후. 치료 중, 치료가 일단락 된 후에도 「지금까지 보다 자주 피로하다」 「휴양을 충분히 취했을 텐데 몸이 나른하다」 「잘 잠들지 않는다, 잠이 얕다」라고 하는 고민을 가지는 사람은 적지 않습니다. 그때 그때의 컨디션에 맞게 일상 생활과 휴식, 수면의 균형을 잡아 나가도록 합시다.

쾌적하다고 느끼는 수면시간과 수면패턴은 사람마다 다릅니다. 수면의 질은 수면 시간만으로 결정되는 것이 아닙니다. 잘 잤다, 피로가 회복됐다고 내가 만족감을 느끼면 시간의 길이는 문제없습니다. 불규칙한 생활은 피로나 불면으로 이어집니다. 기상, 식사, 취침 시간을 가능한 한 규칙적으로 합니다. 또한 적당한 활동은 몸에 기분 좋은 피로로 작용하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 무리가 가지 않는 범위에서 몸을 움직이도록 주의를 기울이도록 합시다.

또한 규칙적으로 낮잠을 자면 피로에도 기분적으로도 좋을 수가 있습니다. 낮잠을 자는 경우 1시간 이내를 기준으로 하도록 합니다. 오랜 시간 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 수 없게 되어 오히려 수면 시간이 적게 될 수가 있습니다.

치료와 요양을 위해 휴양이 필요하다고 느끼고 있는데 일이나 육아, 간병 등으로 인해 마음대로 쉴 수 없는 경우가 있을지도 모릅니다. 하지만 상담을 해보면 해결되는 경우도 있습니다. 가족이나 주변 사람들에게 이야기해 봅시다. 요양 중에는 적당히 활동을 하면서 피로를 쌓아 두지 않는 것이 중요합니다.

몸과 마음의 휴식을 위해
마음을 편안하게 하고 몸이 풀리면 편안한 휴식이나 수면을 취할 수 있다고 알려져 있습니다. 여러 가지를 시도해 보고 자신에게 맞는 방법을 찾아 나가도록 합시다.

▲ 미지근한 목욕이나 족욕
목욕물은 조금 미지근한 온도가 좋습니다. 또 발만 따뜻한 물에 담그는 족욕은 목욕보다 약간 높은 온도가 기분 좋게 느껴진다고 합니다.

▲ 가벼운 독서
기분 전환 정도로 편하게 읽을 수 있는 것을 선택하면 좋을 것입니다.

▲ 스트레칭이나 산책
몸을 푸는 것으로 마음의 긴장도 풀어집니다. 또한 산책 등으로 몸을 움직이면 적당한 피로를 느끼고 잠들기 쉬워집니다.

▲ 음악
좋아하는 음악이나 이완 효과가 있는 음악을 낮은 음량으로 틀면 좋을 것입니다.

▲ 향기(아로마요법)
좋아하는 향은 심신이완에 도움을 줍니다. 그러한 이완효과가 있는 향이 있는 오일(에센셜 오일)을 사용합니다.

▲ 기타 휴식법
복식 호흡법(횡격막 호흡법)이나 근 이완법, 자율 훈련법 등도 릴렉스 효과가 있다고 알려져 있습니다. 담당 의사 및 간호사, 상담사 등과 상담을 해 보도록 합시다.

수면에 도움이 되는 방법들 
효과에 개인차가 있지만 수면에 도움이 되는 연구에는 다음과 같은 것이 있습니다.

▲ 저녁식사 후에는 카페인이 많은 음료나 음식을 삼간다
카페인이 많이 함유된 커피나 홍차, 진한 차 등의 음료나 초콜릿 등은 가급적 피합시다.

▲ 과음은 하지 않는다
식사 때 적당량의 알코올은 심신을 이완시키지만, 자기 전에 마시는 술이나 과음은 긴장작용을 일으켜 잠이 잘 안 오거나 잠이 얕아질 수 있으므로 적당히 주의합시다. 수면 도입제를 복용하고 있을 때에는 알코올을 섭취하지 않도록 합시다.

▲ 미지근한 목욕과 가벼운 스트레칭 운동
뜨거운 목욕이나 격렬한 운동은 자율 신경을 자극하여 잠들기 어려워질 수 있습니다. 미지근한 목욕이나 명치에서 아래만을 물에 담그는 반신욕을 시도해 봅시다. 통증이나 상처 때문에 뜨거운 물에 담그는 것이 어려운 경우에는 샤워나 물수건으로 몸과 얼굴을 닦는 것도 추천합니다. 가벼운 스트레칭 운동을 조합하는 것도 좋은 방법입니다.

▲ 잠자는 시간은 너무 이르지도, 너무 늦지 않게
너무 이른 시간에 잠자리에 들면 잠들기까지 시간이 걸려 잠이 얕아질 수 있습니다.

▲ 적당한 어둡기로 조절한다
일반적으로는 어두운 쪽이, 잠들기 쉽다고 알려져 있습니다만 자신이 기분 좋게 생각되는 밝기로 조절합시다.

▲ 입원 중의 궁리
입원하고 있을 때에는 같은 병실의 사람이나 병원 직원, 장치의 움직임이나 소리가 신경이 쓰여 잠들지 못하는 사람도 있습니다. 안대나 귀마개를 이용하면 편안하게 잠을 잘 수 있습니다.

▲ 침구 등을 챙긴다
베개, 시트 등을 깨끗한 주름이 없는 편안한 것으로 하거나 편안한 잠옷을 선택하는 것도 좋을 것입니다.

잠이 안 올 땐 원인에 따라 대처법을 찾아갑니다
「잠을 잘 수 없다」라고 해도 잠들 수 없다, 한밤중에 몇 번이나 일어난다, 숙면감이 없다, 아침 일찍 눈을 떠버리는 등 그 내용은 다양합니다. 또 원인도 질병에 의한 쇼크나 불안, 증상에 의한 심신의 고통 등 신체적인 요인이나 정신적인 요인에 의한 것 등이 있으며(표 1), 복수의 원인이 겹쳐 있기도 합니다. 혼자서 끌어안고 끙끙거리지 말고, 담당의나 간호사, 암 상담 지원센터에 상담하여 원인에 따른 대처법을 찾아 나갑시다.

표1 : 불면의 원인의 주된 것

의료진에게 도움을 청해 봅시다
불안이나 불면에 대해서는 담당의사 뿐만 아니라 심료 내과 및 정신과 의사, 암 상담지원센터 직원이 도움을 줄 수 있습니다. 불안한 마음을 이야기하거나 몸의 증상에 대한 적절한 치료를 하거나 요양 환경을 조성하여 증상을 어느 정도 완화시킬 수 있습니다. 필요에 따라 안정제 및 수면 도입제를 처방 받을 수도 있습니다. 정신안정제나 수면 도입제에 대해서는 「습관이 되어 버리는 것은 아닌지, 끊을 수 없게 되는 것은 아닌가?」라는 불안이 있을지도 모릅니다만, 전문가의 지시를 지키고 있으면, 습관이 되어 버릴 걱정은 없습니다. 전문가의 지시를 지키면 「잠을 잘 수 없다」든지 「잠이 얕다」라고 하는 괴로움을 완화시킬 수 있습니다.

수면 도입제를 잘 사용하는 방법
▲ 불면의 증상을 가능한 한 자세하게 담당 의사에게 전해 증상에 맞는 약을 처방받는다.
▲ 약은 양이나 시간에 대해서, 지시된 대로 먹는다.
▲ 알코올과 병용 하지 않는다.
▲ 잠의 모습을 담당 의사에게 전하고, 약의 사용법을 상담한다.
▲ 약에 대해 걱정스러운 것은 담당 의사나 약사에게 상담한다.

나른함과 피로에 대한 대처법
많은 환자가 가지고 있는 증상 중 하나로 ' 나른함'이 있습니다. 나른함은 암 자체에 의한 것이나 빈혈이나 영양불량, 신장이나 간의 장애, 부종, 발열의 영향 등 신체적인 요인 외에 불안이나 우울한 상태 등의 정신적인 요인, 약물요법(항암제 치료)이나 방사선 치료 등 치료에 의한 영향으로도 발생합니다. 또한 불면증 때문에 피로에서 회복하지 못하고 나른함이 계속 남게 됩니다. 나른함에 대해서는 효과적인 대처법이 없는 것이 실정이지만 스테로이드제나 항우울제 등의 약제를 사용하면 증상이 가벼워질 수 있습니다. 힘들 때는 참지 말고 담당 의사나 간호사와 상담을 하도록 합시다.

갱신 및 확인일 : 2019년 04월 23일

休養と睡眠のヒント

更新・確認日：2019年04月23日

治療や療養生活の時期には、疲れやすい、心の不安などで落ち着かない、ぐっすり眠れないといった悩みを抱えることもあります。

１．日常生活の中で休息、睡眠をバランスよく

がんの有無にかかわらず、休息と睡眠をしっかり取って、心身の疲れを取り体調を整えることは大切です。診断された直後、治療中、治療が一段落した後でも、「今までより疲れやすくなった」「休養を十分取ったはずなのに体がだるい」「よく眠れない、眠りが浅い」といった悩みを持つ人は少なくありません。その時々の体調に合わせて日常生活と休息、睡眠のバランスを取っていきましょう。

快適と感じる睡眠時間や睡眠パターンは人それぞれです。睡眠の質は睡眠時間だけで決まるものではありません。「よく眠れた」「疲れが回復した」と、自分が満足を感じられれば、時間の長さは問題ありません。不規則な生活は疲れや不眠につながります。起床、食事、就寝の時刻をできるだけ規則的にします。また適度な活動は体に心地よい疲労となり、睡眠の質をよくすることができます。無理のない範囲で体を動かすように心がけましょう。

また、規則的に昼寝をすると疲れにも気分的にもよいことがあります。昼寝をする場合、1時間以内を目安にするようにしましょう。長い時間昼寝をすると、夜眠れなくなり、かえって睡眠時間が少なくなることがあります。

治療や療養のために休養が必要だと感じているのに、仕事や育児、介護などのために思うように休めないときがあるかもしれません。しかし、相談してみれば解決できる場合もあります。家族や周りの人に話してみましょう。またがん相談支援センターでは、社会福祉に詳しいスタッフが、無理を続けないで生活していけるように一緒に考えます。相談してみましょう。療養中は、適度に活動しながら疲労をため込まないことが大切です。

２．心と体のリラックスのために

心をリラックスさせ、体がほぐれると心地よい休養や睡眠が取れるといわれています。いろいろと試して自分に合った方法を見つけていきましょう。

・ぬるめのお風呂や足浴

お風呂のお湯は少しぬるめがリラックスできる温度です。また足だけお湯につける足浴はお風呂より少し高めの温度が気持ちよいと感じるといわれています。

・軽い読書

気分転換程度に気楽に読めるものを選ぶとよいでしょう。

・ストレッチや散歩

体をほぐすことで心の緊張も緩みます。また散歩などで体を動かすと、適度な疲れを感じ、眠りにつきやすくなります。

・音楽

好きな音楽や、リラックス効果のある音楽を低めの音量で流すとよいでしょう。

・香り（アロマセラピー）

好きな香りはリラックス効果をもたらします。そのようなリラックス効果のある香りのあるオイル（エッセンシャルオイル）を用います。

・その他のリラックス法

腹式呼吸法（横隔膜呼吸法）や筋弛緩（きんしかん）法、自律訓練法などもリラックス効果があるといわれています。担当医や看護師、カウンセラーなどに相談してみましょう。

３．睡眠を助けるための工夫

効果に個人差がありますが、睡眠を助けるための工夫には、次のようなものがあります。

・夕食後には、カフェインの多いのみ物や食べ物を控える

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、濃いお茶などののみ物やチョコレートなどは、なるべく避けましょう。

・深酒はしない

食事のときの適量のアルコールは心身をリラックスさせますが、寝酒や深酒は緊張作用をもたらして、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなることがあるので、ほどほどを心がけましょう。睡眠導入剤をのんでいるときにはアルコールはとらないようにしましょう。

・ぬるめのお風呂と軽いストレッチ運動

熱いお風呂や激しい運動は、自律神経を刺激して眠りにくくなることがあります。ぬるめのお風呂や、みぞおちから下だけをお湯につける半身浴を試してみましょう。痛みや傷口のためにお湯につかることが難しいときには、シャワーや蒸しタオルで体や顔をふくのもおすすめです。軽いストレッチ運動を組み合わせるのもよいでしょう。

・眠る時間は早すぎず、遅すぎず

あまり早い時間に床に入ると寝付くまでに時間がかかり、眠りが浅くなることがあります。

・適度な暗さ（明るさ）に調節する

一般的には暗い方が、眠りにつきやすいといわれていますが、自分が心地よいと思える暗さ（明るさ）に調節しましょう。

・入院中の工夫

入院しているときには、同室の人や病院スタッフ、装置の動きや音が気になって眠れないという人もいます。アイマスクや耳栓を利用すると快適に眠れることもあります。

・寝具などを整える

枕、シーツなどを清潔なしわのない心地よいものにしたり、ゆったりした寝間着を選ぶのもよいでしょう。

４．眠れないときには、原因に応じて対処法を見つけていきます

「眠れない」といっても、寝付けない、夜中に何度も起きる、熟睡感がない、朝早く目覚めてしまうなど、その内容はさまざまです。また、原因も病気によるショックや不安、症状による心身の苦痛など、身体的な要因や精神的な要因によるものなどがあり（表1）、複数の原因が重なっていることもあります。

ひとりで抱え込まないで、担当医や看護師、がん相談支援センターに相談し、原因に応じた対処法を見つけていきましょう。

表1：不眠の原因の主なもの

５．医療者に助けを求めてみましょう

不安や不眠に対しては、担当医だけでなく、心療内科や精神科の医師、がん相談支援センターのスタッフが手助けをしてくれます。不安な気持ちを話したり、体の症状に対する適切な治療を行ったり、療養環境を整えることによって症状をある程度和らげることができます。必要に応じて安定剤や睡眠導入剤が処方されることもあります。精神安定剤や睡眠導入剤に対しては「習慣になってしまうのではないか、やめられなくなるのではないか」という不安があるかもしれませんが、専門家の指示を守っていれば、習慣になってしまうといった心配はありません。上手に使うことで「眠れない」「眠りが浅い」というつらさを和らげることができます。

睡眠導入剤の上手な利用法

•不眠の症状をできるだけ詳しく担当医に伝え、症状に合う薬を処方してもらう。

•薬は、量や時間について、指示されたとおりにのむ。

•アルコールと併用しない。

•眠りの様子を担当医に伝えて、薬の使い方を相談する。

•薬について心配なことは、担当医や薬剤師に相談する。

だるさや疲労への対処法

多くの患者さんの持つ症状の1つに「だるさ」があります。だるさは、がんそのものによるものや、貧血や栄養不良、腎臓や肝臓の障害、むくみ、発熱の影響など身体的な要因のほか、不安やうつ的状態などの精神的な要因、薬物療法（抗がん剤治療）や放射線治療など治療による影響でも起こります。また不眠のために、疲労から回復せず、だるさが残ります。 だるさに対しては有効な対処法がないのが実情ですが、ステロイド剤や抗うつ剤などの薬剤を使うことで、症状が軽くなることがあります。つらいときには我慢しないで、担当医や看護師に相談しましょう。