지방은 탄수화물과 단백질과 함께 신체에 필요한 3가지 필수 다량영양소 중 하나다. 균형 잡힌 식단에는 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함되어야 한다. 건강에 좋은 고지방 식품을 섭취하는 것은 너무 중요하다. 신체는 호르몬 기능, 기억력 및 특정 영양소의 흡수를 돕기 위해 일정량의 지방이 필요하다. 식사에 건강에 좋은 지방을 포함시키면 포만감이 생기고 탄수화물 소화가 느려지며 음식에 풍미가 더해진다. 건강에 가장 좋은 지방은 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함하는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이다. 

단일불포화지방은 해로운 저밀도지질단백-콜레스테롤(LDL-C)을 낮추고 이로운 고밀도지질단백-콜레스테롤(HDL-C)을 높인다. 식물성 기름은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 섞여있다. 올리브기름에는 특히 단일불포화 지방이 많다.

다중불포화지방은 인체 건강에 가장 중요한 기름으로 필수지방산이며 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있다. 이 필수지방산은 인체에서 합성되지 않으므로 음식으로 섭취해야 한다. 연구에 따르면 오메가-3 지방은 많은 건강상의 이점이 있는데 특히 심장병 및 뇌졸중 예방과 관련이 있는 것으로 나타났다. 

일반적으로 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방은 실온에서 액체 상태다. 반면에 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 해로운 지방으로 간주된다. 이러한 지방은 버터와 같이 실온에서 고체 상태로 존재한다.

특히 트랜스 지방은 건강에 매우 해롭다. 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등을 일으킬 수 있는 염증을 유발한다. 트랜스 지방에서 매일 섭취하는 칼로리의 2%만으로도 심장질환의 위험을 23%나 높이는 것으로 연구결과 나타났다. 트랜스 지방이 포함된 음식에는 튀긴 음식, 피자 및 파이와 같은 냉동식품, 가공식품, 마가린 등이 있다. 

인체에서 화학적 신호전달, 세포의 성장에 필요하며 고 에너지원이 되는 지방. 다음은 건강에 좋은 고지방 식품 10가지다.  

▲ 올리브
지중해식 식단의 필수품인 블랙 올리브는 100g당 지방 6.67g(주로 단일불포화)과 13.3g의 섬유질을 제공한다. 최근 연구에 따르면 올리브에 있는 올레우로페인(oleuropein)이라는 화합물이 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구자들은 Oleuropein이 신체가 더 많은 인슐린을 분비하도록 돕는 동시에 당뇨병 발병에 기여하는 아밀린이라는 분자를 정화한다는 사실을 발견했다. 

▲ 올리브 오일
엑스트라버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있다. 또한 비타민E, 비타민K 및 강력한 항산화제가 포함되어 있다. 

▲ 아보카도
신체가 기능하려면 건강에 좋은 지방이 필요하다. 200g의 아보카도는 지방 약 29g이 포함되어 있다. 올레산이라고 불리는 단일 불포화지방산이 풍부하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 올레산은 항염증제로 작용하고 암 예방에 중요한 역할을 한다. 동물연구에 따르면 아보카도에는 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났다. 아보카도에는 또한 루테인이라는 물질이 포함되어 있는데 이는 눈 건강에 좋으며 칼륨 또한 풍부하게 들어있다. 

▲ 치아시드
크기는 작지만 치아씨드는 여러가지 영양소가 풍부하다. 28g의 씨앗에는 8.71g의 지방이 포함되어 있으며 그 중 대부분은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있다. 사실 치아씨드는 식물성 오메가-3의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 미국립보완및통합건강센터에 따르면 오메가-3는 류마티스 관절염 증상을 완화 하고 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있는 것으로 드러났다. 

▲ 너트
여러 연구에 따르면 견과류에는 많은 이점이 있다. 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물 스테롤이 풍부하여 심혈관 질환과 제 2형 당뇨병을 예방할 수 있다.

▲ 두부
두부는 완전한 식물성 단백질이며 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 좋은 공급원이다. 100g의 두부에는 4g의 지방, 11g의 단백질과 함께 하루 칼슘 섭취량의 1/4을 제공한다.

▲ 다크 초콜릿
28g의 다크 초콜릿에는 건강에 좋은 지방 9g과 칼륨 및 칼슘과 같은 기타 영양소가 충분히 들어있다. 다크 초콜릿에는 또한 41mg의 마그네슘이 포함되어 있는데 이는 성인 여성에게 권장되는 식이 허용량(RDA)의 약 13%에 해당한다. 다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 항산화제가 매우 풍부하며 한 테스트에 따르면 코코아 분말에는 블루베리 분말보다 더 많은 항산화제가 포함되어 있는 것으로 나타났다. 미국에서 진행된 연구에 따르면 다크 초콜릿이 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 

▲ 계란
계란은 특히 채식주의 자에게 인기있는 단백질 공급원이다. 전통적으로 사람들은 달걀흰자가 건강에 좋은 부분이라고 생각해 왔지만 실제로는 달걀노른자에 더 중요한 영양소가 포함되어 있다. 노른자에는 또한 비타민 D와 간, 뇌, 신경 및 근육의 기능을 지원하는 비타민 B 인 콜린이 포함되어 있다. 또한 노른자에는 루테인을 포함한 다른 식물성 영양소도 포함되어 있다.

▲ 기름진 생선
지방이 많은 생선에는 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 들어 있다. 종류에는 신선한(통조림이 아닌) 참치, 청어, 고등어, 연어, 정어리, 송어 등이 있다. 고등어 28g에는 약 15g의 지방과 20g의 단백질이 들어 있다. 

▲ 아마씨
아마씨는 오메가-3 지방산과 건강에 좋은 섬유질을 동시에 제공한다. 섬유질 함량은 포만감을 증가시키고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 아마씨에는 에스트로겐과 항산화 효과가 있는 식물성 화합물의 일종인 리그난이 매우 풍부하다.