스트레스, 특히 만성 스트레스는 웰빙에 큰 영향을 미치며 심장 질환, 암과 같은 질병의 위험을 높이는 등 여러 가지 방식으로 건강을 해칠 수 있다.

모든 스트레스 요인을 피하는 것은 불가능하지만, 삶에서 스트레스를 최소화하고 스트레스를 처리하고 조절하는 신체의 능력을 지원하면 정신적, 육체적 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

많은 요인이 스트레스에 영향을 미치지만 더 나은 정신 건강과 관련된 음식을 우선시하는 영양가 있는 식단을 따르면 기분이 좋아지고 스트레스, 불안 및 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

다음은 미국 건강 전문매체인 ‘헬스’에 소개된 스트레스 해소에 도움이 될 수 있는 10가지 음식이다.

1. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방, L-트립토판, L-티로신, 비타민 D와 같은 스트레스 완화 화합물이 풍부하다.

연구에 따르면 트립토판과 L-티로신과 같은 기타 아미노산이 풍부한 식단은 정신 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있으며 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방은 스트레스 완화 특성도 있을 수 있다. 오메가-3는 염증을 줄이고 스트레스 반응 및 기분 조절에 관여하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 연구에 따르면 오메가-3가 많이 함유된 식단은 기분을 개선하고 불안과 우울증을 낮추는 것과 관련이 있다.

2. 콩과 렌틸콩

콩과 렌틸콩과 같은 콩류가 풍부한 식단은 심장 질환 위험 감소에서 기분 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다. 콩과 렌틸콩에는 L-트립토판과 같은 아미노산과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함하여 기분 조절과 스트레스 반응에 관여하는 여러 영양소가 포함되어 있다.

8,640명을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 콩류를 더 많이 섭취하는 사람들은 인지된 스트레스 수준이 높을 가능성이 26% 낮았다. 연구진은 콩류에 섬유질과 폴리페놀, 카로티노이드 등 항산화제가 풍부해 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여준다고 밝혔다. 스트레스는 신체의 염증 반응을 활성화할 수 있으며 스트레스와 불안 수준이 높은 사람들은 염증과 산화 스트레스 수치가 더 높은 경향이 있다.

따라서 콩류를 섭취하면 스트레스로 인한 염증을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

3. 베리류

베리류에는 항산화 및 항염증 화합물뿐만 아니라 인지 기능, 기분 조절, 스트레스 반응에 관여하는 비타민과 미네랄이 풍부하다.

베리류를 포함한 과일과 채소를 많이 섭취하면 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 2022년 연구에 따르면 과일 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 과일 섭취량이 가장 높은 참가자는 기쁨, 걱정, 긴장 부족에 대한 확률이 각각 16%, 25% 및 27% 더 낮았다.

베리류가 풍부한 식단은 또한 더 높은 수준의 낙관주의, 심리적 고통 수준 감소, 우울증 증상에 대한 보호와 관련이 있다.

4. 말차

말차는 기분을 좋게 하고 스트레스를 조절하는 화합물로 가득 찬 가루 녹차 제품이다. 말차를 마시는 것은 인지 건강과 기분 개선을 포함하여 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있다.

말차는 스트레스 해소와 항불안 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌이 풍부하다. L-테아닌은 중추 신경계에 작용하여 특정 경로를 조절하고 뇌의 수용체에 영향을 주어 스트레스와 불안 증상을 완화하는 능력을 가지고 있다. L-테아닌은 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트의 방출을 감소시키고, 억제성 신경전달물질인 γ-아미노뷰티르산(GABA)의 방출을 증가시키며, 이완과 관련된 뇌 활동을 자극하는 등 여러 가지 메커니즘을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

5. 사과, 배, 바나나, 감귤류

일반적으로 과일 섭취를 늘리는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 2022년 연구는 특정 과일을 먹는 것이 스트레스 수준을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 보여준다. 연구에서 바나나, 오렌지 및 기타 감귤류 과일, 사과와 배를 가장 많이 섭취한 연구 참가자에 비해 섭취량이 가장 적은 사람들의 스트레스가 높다는 것을 발견했다.

연구팀은 이러한 식품에서 발견되는 많은 양의 미네랄, 비타민 및 기타 식물 화학 물질이 스트레스 완화 특성에 기여한다고 밝혔다.

6. 잎채소와 십자화과 채소

근대, 시금치, 브로콜리와 같은 잎채소와 십자화과 채소에는 스트레스 감소 영양소와 비타민 C, 카로티노이드, 마그네슘과 같은 식물 화합물이 풍부하다.

마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 필수적인 역할을 하며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 스트레스에 대처하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.  연구에 따르면 스트레스는 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있으며 마그네슘 저장량이 적으면 스트레스에 대한 신체의 민감성을 높일 수 있다.  스트레스를 자주 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있다.

채소와 같이 마그네슘이 풍부한 음식의 섭취를 늘리면 마그네슘 수치를 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 익힌 시금치 한 컵만으로도 이 영양소 권장 섭취량의 거의 40%를 섭취할 수 있다.

또 다른 연구에서 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소가 풍부한 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지된 스트레스 수준이 낮았다.

7. 대마 씨앗

대마 씨앗은 마그네슘의 또 다른 훌륭한 공급원이다. 대마 씨앗 3큰술은 일일 마그네슘 필요량의 50%를 차지하며 아연과 같은 스트레스 반응에 관여하는 다른 필수 영양소도 제공한다.

낮은 아연 수치는 기분에 영향을 미칠 수 있으며 불안 증상과 관련이 있다. 아연은 GABA 및 글루타메이트와 같은 특정 신경 전달 물질에 작용하여 불안을 줄이고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

9건의 연구에 대한 2023년 리뷰는 불안이 있는 사람들이 불안이 없는 사람들에 비해 혈중 아연 수치가 더 낮다는 것을 발견했다. 이 연구는 또한 아연 섭취가 불안 수준을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

8. 코코아 제품

카카오닙스와 코코아 파우더와 같은 코코아 제품은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있다. 연구 결과에 따르면 코코아 제품을 섭취하면 단기적으로 기분이 좋아지고 불안과 우울증 증상이 완화될 수 있다.

코코아 제품은 뇌의 혈류를 개선하고 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질과 상호 작용하여 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

2014년에 발표된 소규모 연구에서는 2주 동안 매일 다크 초콜릿과 밀크 초콜릿 40g을 섭취한 결과 평균 스트레스 점수가 기준선에 비해 크게 감소한 것으로 나타났다. 그러나 초콜릿 치료의 스트레스 감소 효과는 남성보다 여성 참가자에게 더 나타났다.

9. 아보카도

아보카도는 마그네슘과 섬유질이 풍부하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 스트레스 수준을 낮출 수 있다.

스트레스를 많이 받는 사람과 불안한 사람은 일반인에 비해 염증 지표가 높은 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 신체의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다.

3,362명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들은 높은 심리적 고통과 불안의 위험이 각각 29%와 33% 낮았다.

10. 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품

소금에 절인 양배추, 김치, 케피어와 같은 발효 식품은 장 건강 증진 효과로 가장 잘 알려져 있지만 이러한 식품은 기분과 스트레스 수준에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있으며, 건강한 장내 박테리아 군집을 지원하는 식품을 선택하면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 발효 식품은 스트레스 호르몬에 영향을 미치고 스트레스 인식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 2023년 연구에서 참가자들은 과일, 채소, 곡물, 콩류, 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차와 같은 발효 식품 2-3인분을 포함하는 사이코바이오틱 식단(미생물군에 영향을 미치는 것으로 알려진 식품) 따르는 사람들은 스트레스가 통계적으로 유의미하게 32% 감소했다고 보고됐는데, 이는 대조군 식이요법 그룹에서는 관찰되지 않았다.