암 발병 위험은 유전, 나이, 체중, 독소 노출 등 다양한 요인에 따라 달라지며, 그 중 일부는 통제가 불가능하다. 

특정 식품 자체가 암을 치료하거나 완전히 예방할 수는 없지만 식물성 식품, 과일, 콩류, 채소 및 기타 영양가 있는 식품의 특정 영양소는 암 발병 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다.

미국 건강 전문매체인 ‘헬스’는 지난 12일 암 관련 연구를 토대로 ‘암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 9가지 음식’을 소개했다.

열매

베리류를 정기적으로 섭취하면 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류에는 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 항산화 및 항염증 화합물이 풍부해 세포 손상을 방지하고, 염증을 유발하는 화합물의 생성을 억제하여 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 베리류와 같은 과일이 많이 함유된 식단은 유방암과 위암을 포함한 여러 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

또한 베리류를 먹으면 이미 유방암을 앓고 있는 사람들의 유방암 관련 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 유방암 1-3기 여성 약 9,000명에 대한 데이터가 포함된 2020년 연구에 따르면 블루베리를 일주일에 2회 섭취하면 유방암 관련 사망 위험이 25% 낮아지는 것으로 나타났다.

감귤류

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 섬유질, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C, 플라보노이드와 같은 영양소가 함유되어 있니다. 이러한 영양소는 신체에 항산화 및 항염증 효과를 제공하여 암 위험을 낮출 수 있다.

섬유질, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C, 플라보노이드 등의 영양소를 함유하고 있다. 이러한 영양소는 신체에 항산화 및 항염증 효과를 제공하여 암 위험을 낮출 수 있다.

24건의 연구에 대한 2023년 리뷰에 따르면 감귤류 과일을 적게 섭취하는 것에 비해 더 많이 섭취하면 대장암 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났다.

사과와 배

식단에 사과와 배를 포함하면 대장암, 유방암, 폐암을 포함한 일부 암을 예방할 수 있다. 이 과일은 비타민 C와 플라보노이드 항산화제와 같은 항암 특성이 있는 것으로 알려진 영양소와 식물 화합물이 풍부한다.

여러 연구에 따르면 사과와 배를 정기적으로 섭취하는 사람들은 유방암, 폐암, 대장암을 포함한 여러 암에 걸릴 위험이 낮았다.

위에서 언급한 24건의 연구에 대한 2023년 검토는 사과가 많이 함유된 식단이 대장암의 위험을 최대 25%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했다.

녹색 잎채소

과일과 마찬가지로 채소에는 항암 영양소와 파이토케미컬이 풍부하다. 푸른잎채소, 양파, 콜리플라워 등 채소가 풍부한 식단은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

루꼴라, 케일, 시금치, 근대와 같은 녹색 잎채소에는 체내 항암 효과가 있는 것으로 알려진 영양소가 풍부하다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화제가 특히 풍부하여 강력한 세포 보호 및 항염증 특성을 가지고 있다.

혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 여러 암의 위험이 낮아진다. 예를 들어, 3,614명의 여성(그 중 1,919명은 유방암 발병 위험이 높음)을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 혈중 카로티노이드 수치가 가장 높은 유방암 위험이 있는 여성은 순환 수치가 가장 낮은 여성에 비해 유방암 발병 위험이 28.6% 유의하게 감소한 것으로 나타났다.

루꼴라와 케일과 같은 녹색 잎채소도 췌장암을 예방할 수 있다. 915명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 케일, 근대, 루꼴라와 같은 십자화과 채소를 일주일에 한 번씩 추가로 섭취할 때마다 췌장암 발병 위험이 7-15% 낮아지는 것으로 나타났다.

이 연구는 또한 일주일에 1.5 인분 이상의 생 십자화과 채소를 섭취하는 참가자가 주당 0.5 인분 미만을 섭취하는 참가자보다 췌장암 발병 확률이 40 % 낮다는 것을 발견했다. 이는 루꼴라나 케일 샐러드와 같은 생십자화과 채소를 먹는 것이 특히 이러한 유형의 암을 예방할 수 있음을 시사한다.

십자화과 채소

십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 루꼴라, 근대와 같은 잎채소가 있다. 이 채소는 암을 포함한 여러 건강 상태에 대해 인상적인 보호 효과를 제공하는 것으로 나타났다. 글루코시놀레이트라고 하는 황 함유 식물 화학 물질이 풍부한데, 신체는 글루코시놀레이트를 강력한 항암 특성을 가진 이소티오시아네이트라는 분자로 전환한다.

연구에 따르면 십자화과 채소 섭취를 늘리는 것이 유방암, 위암, 폐암, 췌장암을 포함한 여러 암의 위험을 낮추는 효과적인 방법이다.

위암 환자 292명과 건강한 사람 1,168명을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 십자화과 채소를 적게 섭취한 그룹에 비해 전체 십자화과 채소를 가장 많이 섭취한 그룹은 위암 발병 위험이 41% 감소했다. 십자화과 채소 섭취와 췌장암 위험의 영향을 조사한 연구와 유사하게, 연구진은 생십자화과 채소를 섭취하는 것이 위암을 예방하는 데 가장 큰 도움이 된다는 것을 발견했다.

부추과 채소 

마늘, 양파, 부추를 포함한 부추과 채소에는 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물이 포함되어 있다. 예를 들어, 마늘과 양파는 플라보노이드 항산화제, 유기황 화합물, 비타민 C와 같은 항암 물질이 풍부하여 암세포 증식을 억제하고 산화 손상으로부터 세포를 보호할 수 있다.

연구 결과에 따르면 부추과 채소가 많이 함유된 식단은 유방암, 대장암, 위암 및 기타 여러 일반적인 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 17건의 연구에 대한 2022년 메타 분석에서 부추 속 채소를 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성에 비해 유방암 위험이 30% 낮았다.

해산물

해산물, 특히 연어, 송어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 풍부한 공급원이다. EPA와 DHA는 강력한 항염증 효과가 있으며 세포 손상을 예방하는 데도 도움이 된다. 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA 외에도 비타민 E, 셀레늄과 같은 항산화 영양소와 암 보호 효과를 제공할 수 있는 카로티노이드 항산화제를 제공한다.

생선을 정기적으로 섭취하면 심장 질환 및 특정 암을 포함한 몇 가지 일반적인 건강 상태의 위험을 낮출 수 있다. 해산물이 풍부한 식단은 대장암을 포함한 일부 유형의 암을 예방하는 것으로 나타났다.

2022년 25건의 연구에서, 생선을 가장 많이 섭취한 사람들이 대장암의 위험이 유의하게 감소했다는 것이 밝혀졌다. 연구 결과에 따르면 생선 섭취량이 매일 50g씩 증가할 때마다 대장암 위험이 4% 유의하게 감소하는 것으로 나타났다.

정어리와 송어와 같은 기름진 생선의 섭취는 유방암과 간암의 위험 감소와도 관련이 있다.

콩

콩류와 렌틸콩을 포함한 콩류는 섬유질과 미네랄과 같은 암 보호 특성이 있는 영양소가 풍부하다. 콩류는 또한 페놀 화합물과 같은 생리 활성 물질을 함유하고 있어 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하여 암 보호 효과를 높일 수 있다.

섬유질이 매우 풍부하기 때문에 식단에 콩과 렌틸콩을 추가하면 섬유질이 적은 식단과 관련된 대장암 발병 위험에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 콩류에 관한 29건의 연구가 포함된 2022년 리뷰에 따르면 콩과 식물 섭취량이 하루에 100g씩 증가할 때마다 대장암 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났다.

섬유질이 풍부한 식품은 분변 발암 물질이나 암 유발 화합물을 희석하고, 대변 부피를 늘리고, 변비를 예방하고, 소화계에서 암 보호 효과가 있는 화합물인 단쇄 지방산의 생성을 증가시켜 대장암을 예방하는 데 도움이 된다.

콩류를 규칙적으로 섭취하면 전립선암과 유방암을 포함한 다른 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다,

허브와 향신료

강황, 로즈마리, 오레가노, 타임, 생강과 같은 허브와 향신료에는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 식물 화합물이 포함되어 있다. 예를 들어, 강황에는 강력한 항암 특성을 가진 폴리페놀인 커큐민이 함유되어 있다. 커큐민은 암세포에서 세포사멸 또는 프로그램된 세포 사멸을 유도하고 암세포의 침입 및 확산과 관련된 신호 전달 경로를 억제하는 것으로 나타났다.

로즈마리와 오레가노에 농축된 로즈마린산과 파슬리에 함유된 아피제닌도 체내 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 되기 때문에 항암 효과가 있는 것으로 나타났다.

허브와 향신료는 항암 화합물이 풍부하기 때문에 식단에 허브와 향신료를 포함하면 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 사실, 허브와 향신료는 오레가노, 로즈마리, 마늘, 파프리카와 같은 허브와 향신료가 풍부한 지중해식 식단과 같이 암 위험 감소와 관련된 식이 패턴에 일반적으로 사용된다.