식단은 전반적인 건강과 질병 위험에 지대한 영향을 미친다. 일부 식품은 만성 염증에 기여하는 것으로 알려져 있지만 다른 식품은 염증 지표를 감소시키고 염증 관련 질병의 발병률을 줄이는 것으로 나타났다.

폴리페놀, 오메가-3 지방, 카로티노이드 등 식품에서 발견되는 화합물은 신체의 염증 경로를 조절하고 염증성 단백질을 감소시켜 염증을 예방하고 퇴치하는 데 도움이 된다. 항염증 식습관은 과일, 채소, 지방이 많은 생선과 같이 이러한 보호 화합물이 풍부한 식품을 우선시한다.

다음은 미국 건강 전문매체인 ‘헬스’에서 소개한 항염증 식단에 포함해야 할 12가지 음식이다.

1. 베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 항염증 식단의 필수품이다. 베리류에는 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산 등 항염증 식물성 화합물과 비타민 C와 같은 염증 퇴치 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.

연구에 따르면 베리류는 염증 지표를 줄이고 염증에 중요한 역할을 하는 핵인자-κB(NF-κB) 신호 경로와 같은 체내 염증 유발 경로를 억제하는 데 효과적이다. 또한 베리 중재는 C-반응성 단백질(CRP) 및 말론디알데히드와 같은 염증 마커를 낮추는 데 효과적이며 베리가 풍부한 식단은 특정 암과 같은 염증 매개 질병의 발병을 예방할 수 있다.

2. 카카오 제품

대부분 코코아와 다크 초콜릿과 같은 코코아 제품이 건강에 해롭다고 생각할 것이다. 초콜릿 캔디와 같은 많은 코코아 제품에 첨가된 설탕은 과도하게 섭취할 경우 염증을 유발할 수 있지만, 코코아 자체에는 카테킨, 안토시아닌, 프로안토시아니딘과 같은 플라보노이드와 같은 항염증 화합물이 풍부하다.

카카오닙스와 다크 초콜릿과 같은 코코아 제품을 섭취하면 인터루킨-6(IL-6) 및 고감도 C 반응성 단백질(hs-CRP)과 같은 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 연구에 따르면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 섭취하면 당뇨병 및 신장 질환과 같은 염증과 관련된 질환이 있는 사람들의 hs-CRP, 종양괴사인자-알파(TNF-α) 및 IL-6를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

나한과(몽크푸르트, 개여주로 알려진 열매)로 단맛을 낸 뜨거운 코코아를 마시거나 오트밀, 치아 푸딩, 요거트에 카카오닙스를 뿌려 염증을 진정시킬 수 있다.

3. 감귤류 과일

식단에 감귤류 과일을 추가하면 비타민 C와 섬유질과 같은 중요한 영양소에 대한 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 감귤류 과일은 헤스페리딘과 같은 플라보노이드와 베타-크립토잔틴과 같은 카로티노이드와 같은 다양한 항염증 물질을 제공한다.

21건의 연구를 검토한 2022년 발표된 연구에서 100% 오렌지 주스를 마시면 건강한 사람과 심장 질환 발병 위험이 있는 사람 모두에서 인터루킨-6수치가 크게 감소하고 고감도 C 반응성 단백질 및 말론디알데히드 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일을 통째로 먹거나 100% 감귤류 주스를 마시면 염증을 낮추고 비타민 C와 같은 항산화 영양소의 섭취를 늘려 건강에 도움이 될 수 있다.

4. 당근

당근에는 팔카리놀과 팔카린디올 화합물이 함유되어 있어 혈액 내 염증성 단백질 분비를 줄여 암과 같은 염증성 질환에 대처하는 데 도움이 될 수 있다.

2023년 연구에서 건강한 사람들에게 채혈을 하기 전에 팔카리놀과 팔카린디올이 함유된 당근 주스 500밀리리터(mL)를 마시게 했다. 연구팀은 당근 주스가 백혈구에서 염증 반응을 유발하는 지질다당류(LPS)와 혼합된 혈액 샘플에서 염증 단백질인 인터루킨-1α(IL1α)와 인터루킨-16(IL16)의 수치를 현저히 감소시킨다는 것을 발견했다. 이는 당근이 염증성 질환의 발병과 진행에 근본적인 역할을 하는 IL-16과 같은 염증성 단백질의 수치를 감소시켜 암과 같은 염증 매개 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 말한다.

5. 포도

청포도와 적포도는 염증과 싸우는 화합물에 농축되어 있다. 예를 들어, NF-κB와 같은 체내 염증 경로와 인터루킨-1β(IL-1β) TNF-α와 같은 염증 유발 단백질의 생성을 억제하는 것으로 밝혀진 폴리페놀인 레스베라트롤이 풍부하다.

또한 포도와 같은 레스베라트롤이 풍부한 식품을 섭취하면 면역 세포에서 헴 옥시게나제-1(HO-1)과 같은 항염증 효소 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

6. 콩과 렌틸콩

콩과 렌틸콩에는 섬유질과 캠페롤, 시아니딘과 같은 폴리페놀을 포함한 항염증 물질이 풍부하다. 콩과 렌틸콩은 신체에 염증과 싸우는 화합물을 제공할 뿐만 아니라 섭취하면 장에서 항염증 물질의 생성을 증가시킬 수 있다.

콩과 렌틸콩에는 수용성 섬유질이 함유되어 있는데, 이 식이섬유는 대장의 박테리아에 의해 분해된다. 이 과정에서 단쇄 지방산(SCFA)이 분비되어 장 염증을 조절하고 염증성 단백질 생성을 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

7. 올리브와 올리브 오일

올리브와 올리브 오일은 지중해식 식단과 같은 항염증 식단 패턴의 중요한 구성 요소다. 올리브와 올리브 오일에는 페룰산, 에피카테킨, 아피제닌과 같은 염증과 싸우는 폴리페놀이 풍부하다.

올리브와 올리브가 풍부한 식단은 심장 질환을 포함한 염증성 질환의 발병률 감소와 일관되게 관련이 있다. 또한 올리브 오일은 CRP와 같은 염증 지표의 수치를 낮추고 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 사람들의 질병 활동을 줄이는 것으로 나타났다.

8. 허브와 향신료

로즈마리, 강황, 계피, 사프란, 세이지, 오레가노와 같은 허브와 향신료를 식단에 포함하면 갈산, 커큐민, 아피제닌, 카테킨, 카페인과 같은 항염증 폴리페놀 섭취를 늘릴 수 있다.

2021년에 발표된 6건의 연구 리뷰에 따르면 강황 보충제는 류마티스 관절염 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 질환이 있는 사람들의 염증 지표인 CRP와 적혈구 침강 속도(ESR) 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났다.

9. 마늘과 생강

마늘과 생강은 지중해식 식습관 및 인도 전통 식습관과 같이 질병 위험 감소와 관련된 식이 패턴의 주요 성분이다. 마늘과 생강은 모두 항염증 화합물이 풍부하며, 연구에 따르면 마늘과 생강을 섭취하면 염증성 질환을 예방하고 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

생강은 골관절염 및 류마티스 관절염 환자의 통증과 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났으며, 마늘 섭취는 CRP와 같은 염증 지표를 감소시키고 뇌의 염증을 낮추고 신경 세포 퇴화를 줄여 인지 기능 저하를 예방한다.

10. 잎채소

루꼴라, 시금치, 근대, 케일과 같은 잎채소에는 플라보노이드, 카로티노이드, 글루코시놀레이트, 비타민C와 같은 항염증 식물 화합물과 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면 잎채소 섭취를 늘리는 것이 염증을 줄이는 쉽고 효과적인 방법이다.

2022년 연구에서 참가자들은 시금치와 케일과 같은 짙은 잎채소 섭취를 우선시하는 영양이 풍부한 식단 또는 7일 동안 8온스(약 300g)의 짙은 잎채소로 만든 일일 스무디를 보충하는 표준 미국 식단을 따랐다. 두 그룹 모두 염증 지표인 CRP가 현저히 감소하고 항염증 카로티노이드 화합물인 베타카로틴의 혈중 수치가 크게 증가했다. 특별한 식단 변화 없이 단순히 식단에 잎채소를 추가하는 것이 염증을 줄이고 신체의 항염증 방어를 강화하는 강력한 방법이 될 수 있다.

11. 해산물

해산물은 오메가-3 지방과 같은 항염증 물질과 신체에 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 미네랄인 셀레늄의 훌륭한 공급원이다.

연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 해산물을 섭취하고 오메가-3를 보충하면 전염증성 단백질을 줄이고 염증성 장 질환 및 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 2020년 연구에서 심장병과 당뇨병 발병 위험이 높은 사람들이 8주 동안 기름진 생선이 풍부한 식단을 따랐을 때 hs-CRP와 IL-6가 크게 감소한 것으로 나타났다.

연어, 송어, 정어리, 청어와 같은 기름진 생선을 더 많이 먹으면 식단의 항염증력을 높일 수 있다.

12. 견과류와 씨앗류

호박씨, 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류와 씨앗류는 항염증 폴리페놀 화합물, 섬유질, 심장 건강 증진 지방의 훌륭한 공급원이다.

많은 연구에서 견과류와 씨앗류를 정기적으로 섭취하는 사람들은 CRP, IL-6 및 피브리노겐과 같은 염증 지표 수치가 낮다. 피브리노겐 수치가 높아지면 심혈관 질환 위험이 증가한다.

견과류와 씨앗류를 섭취하면 항염증 특성이 있는 호르몬인 아디포넥틴 수치를 높이고 염증 반응과 질병을 유발할 수 있는 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.